कंधे प्रेस करने के लिए बेंच प्रेस अनुपात

1 9 50 के दशक के अंत में बेंच प्रेस की लोकप्रियता में वृद्धि होने तक, ताकत का मानक प्रेस था। बड़े वजन के ऊपरी हिस्से को कंधे और तीरियां बनाते हैं, और, सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, ऊपरी शरीर के दोनों मांसल पदार्थों का एक बड़ा सौदा, जैसे कि आपकी पीठ जब खड़े प्रदर्शन किया जाता है, तो प्रेस आपके निचले हिस्से और पेट की भर्ती करेगा, जो आपके धड़ को स्थिर करेगा। सशक्त कंधे और तीरियां एक मजबूत बेंच प्रेस में योगदान करती हैं हालांकि कोई सटीक अनुपात मौजूद नहीं है, कुछ मानदंड आवेदन कर सकते हैं। किसी भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें

प्रेस हमेशा बेंच प्रेस से कम है, यदि नहीं, तो आपकी तकनीक में कुछ गंभीर रूप से गलत है “व्यावहारिक प्रोग्रामिंग” में मार्क रीपेटो और लोन किल्गोरे के अनुसार, यदि आप एक अप्रशिक्षित व्यक्ति हैं तो प्रेस आपके बेंच प्रेस का 62.8 प्रतिशत होगा यदि आप एक नौसिखिए चोर हैं, तो आपका कंधे प्रेस आपके बेंच प्रेस का 67 प्रतिशत होगा। यदि आप एक मध्यवर्ती चोर हैं, तो आपको अपने फ्लैट बेंच का कम से कम 68.8 प्रतिशत प्रेस करना चाहिए। एक उन्नत चोर के रूप में, आपको अपने बेंच प्रेस का 59.8 प्रतिशत प्रेस करना चाहिए, और यदि आप एक अभिभावक हैं, तो आपका कंधे प्रेस कम से कम 63.5 प्रतिशत आपकी बेंच प्रेस में होना चाहिए।

एक अप्रशिक्षित महिला, औसतन, उसके बेंच प्रेस के 62.9 प्रतिशत प्रेस करेगी। अगर आप नौसिखिया महिला हैं, तो आपको अपनी बेंच प्रेस का लगभग 67.1 प्रतिशत प्रेस करना चाहिए। एक मध्यवर्ती महिला चोर के रूप में, आपको अपने फ्लैट बेंच प्रेस का 67.5 प्रतिशत प्रेस करना चाहिए। जब आप उन्नत महिला चोर बन जाते हैं, तो आपको अपने बेंच प्रेस के कम से कम 69.8 प्रतिशत प्रेस करना चाहिए। एक एलिट मादा एथलीट को उसके एक पुनरावृत्ति अधिकतम के कम से कम 73.2 प्रतिशत फ्लैट बेंच पर दबा देना चाहिए। सभी नंबर एकल-पुनरावृत्ति प्रयासों के आधार पर डेटा का प्रतिनिधित्व करते हैं, लिंग या वजन की परवाह किए बिना।

जब आप फ्लैट बेंच प्रेस का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके कंधे और धड़ स्थिर हैं क्योंकि बेंच आपकी सहायता कर रहे हैं खड़े होने पर, आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से को भारी दबाव के साथ अपने धड़ को स्थिर करने के लिए भारी दबाव डालना होगा। जबकि आपकी पीठ के व्यापक मांसपेशियों में दोनों लिफ्टों में एक डिग्री तक सक्रिय हैं, लेटिसिमस डोरसी, आपकी पीठ के सबसे बड़े मांसपेशियों, न केवल प्रारंभिक धक्का के भाग के रूप में कार्य करता है बल्कि ओवरहेड पर दबाव डालते समय अपने कंधों को स्थिर करने के लिए कार्य करता है। यहां तक ​​कि आपके ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को अपने हथियार को स्थिर करने के लिए काम करना चाहिए क्योंकि आप बार ओवरहेड धक्का देते हैं।

प्रेस में इस्तेमाल की गई मांसपेशियों को बेंच प्रेस में एक डिग्री के लिए उपयोग किया जाता है, और रिवर्स भी सच है। कंधे प्रेस को निष्पादित करते समय सहायक मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है, और इससे अधिक विसंगति हो सकती है। प्रेस में सुधार की मांसपेशियों को काम करेगा जो बेंच प्रेस से अधिक धड़ को स्थिर करते हैं। बेंच प्रेस में सुधार कंधे प्रेस में इस्तेमाल की जाने वाली कुछ मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इसलिए ओवरहेड को दबाने से बेंच दबाकर अपनी बेंच प्रेस में सुधार होगा जिससे आपके कंधे प्रेस में सुधार होगा।

पुरुषों का अनुपात

महिला अनुपात

विसंगति के कारण

विसंगति में सुधार