कैसे एक 20k लें दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

दो विशिष्ट घटनाएं हैं जिसमें बाइक पर 20 किलोमीटर की दौड़ की आवश्यकता होगी: एक 20 किमी का परीक्षण या स्प्रिंट ट्रायथलॉन की दूसरी घटना। दोनों दौड़ में, लक्ष्य जितनी जल्दी संभव हो उतना सवारी करने के लिए है। इलाके में कुछ भिन्नताएं हो सकती हैं, क्योंकि समय परीक्षण आम तौर पर फ्लैट पर होते हैं, तेज पाठ्यक्रम और ट्रायथलॉन विभिन्न इलाकों में हो सकते हैं, लेकिन दोनों के लिए प्रशिक्षण योजना अपेक्षाकृत सरल हैं।

बेस प्रशिक्षण

अपने पैर की ताकत और एरोबिक कंडीशनिंग में सुधार के लिए एक ठोस साइक्लिंग बेस का विकास करना। यदि आप नियमित रूप से कई हफ्तों के लिए कम से कम 20 किलोमीटर दूरी पर सवारी कर रहे हैं, तो आप पहले से ही अपेक्षाकृत अच्छे आकार में हो सकते हैं। यदि आप इस खेल के लिए नए हैं, तो सड़क के नीचे चोटों को रोकने के लिए बेस-बिल्डिंग अवधि में निवेश करें। धीरे-धीरे अपने साप्ताहिक लाभ में वृद्धि करें जब तक आप उस बिंदु तक नहीं पहुंच पाते, जहां आप एक समय में आराम से 20 से 30 किलोमीटर तक सवारी कर सकते हैं, कम से कम तीन से चार दिन एक सप्ताह में।

स्पीड का एलिमेंट ऑफ

एक स्थापित आधार के साथ, आप अपनी गति को सुधारने के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। यदि आप एक समय परीक्षण के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो सवारी और क्रॉस ट्रेनिंग के बीच, स्पीड वर्कआउट्स को सप्ताह में तीन से चार दिन किया जाना चाहिए। यदि आप स्प्रिंट त्रिकोणीय के लिए तैयार हो रहे हैं, तो आपको तैराकी और चलने वाले व्यायाम के साथ अपने काठी का समय साझा करना होगा, इसलिए लक्ष्य सप्ताह में एक या दो बार बाइक पर गति का काम करना है। अपने 20 के लिए तैयारी के बारे में 12 सप्ताह का खर्च करने की योजना, जिसमें सप्ताह में चार से छह दिन कार्य करना होता है, जिसमें लंबाई में 20 से 60 मिनट की अवधि होती है।

स्पीड वर्कआउट्स

स्पीड वर्कआउट्स के साथ शुरू करें जो लगभग 20 मिनट की लंबाई में हैं, और इन 12 सत्रों के प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान इन सत्रों की अवधि बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आपकी पहली स्पीड कसरत में पांच मिनट का गर्मजोशी-अप शामिल हो सकता है, इसके बाद एक सामान्य प्रयास में पाँच मिनट की सवारी और एक कठोर, स्थिर गति से पांच मिनट शामिल हो सकते हैं। आसान घुड़सवारी के पांच मिनट के साथ शांत हो जाओ समय के साथ धीरे-धीरे मध्यम और कठिन स्तर पर सवारी करते समय की लंबाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं और एक मिनट के अधिकतम दायरे, जैसे कम से कम प्रयासों के छोटे फट को एकीकृत करना शुरू कर दें।

पार प्रशिक्षण

यदि आप एक ट्रैथिलेटर हैं, तो अपने खेल के विभिन्न आयोजनों के लिए प्रशिक्षण आपको स्वाभाविक रूप से क्रॉस-ट्रेन में ले जाता है, जो वसूली के लिए बहुत अच्छा है और बाइक पर समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। यदि आप एक समय-परीक्षण साइकिल चालक हैं, तो आपको क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करना होगा, जैसे कि तैराकी और चलना, एक सप्ताह में दो दिन। दोनों triathletes और परीक्षण racers उनके प्रशिक्षण आहार में प्रतिरोध अभ्यास शामिल करना चाहिए इन कसरत को निचले हिस्से की शक्ति विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है, लेकिन कोर, कंधों और पीठ पर जोर से आप साइकिल चालक के रूप में सुधार करने में भी मदद करेंगे। अत्यधिक मांसपेशियों के लाभ से बचने के लिए कम वजन और उच्च पुनरावृत्ति श्रेणियों पर जोर देते हुए, एक सप्ताह में दो से तीन वजन-प्रशिक्षण व्यायाम में निचोड़ने की कोशिश करें।