कैसे gluteus मैक्सिमस खिंचाव के लिए

ग्लुटेस मैक्सिमस ग्लूटल कॉम्प्लेक्स की सबसे बड़ी मांसपेशी है, जिसमें ग्लुटस मेडियायस और मिनिमस, टेंसर फास्सीया लेटे और ग्लूटल कॉम्प्लेक्स के नीचे गहरी हिप रोटेटर भी शामिल हैं। इसका कार्य, अपने कूल्हे जोड़ों और पैरों को फैलाना, फ्लेक्स, अपहरण करना, जोड़ना और घूमना है। ग्लुटेस मैक्सिमस को खींचकर साइटेयटक तंत्रिका पर दबाव डालने में मदद मिल सकती है और कूल्हे और कम पीठ की कमी को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास कोई प्रतिबंध नहीं है, अपने चिकित्सक से जांच करें।

एक टेबल या इसी तरह के प्लेटफॉर्म के सामने खड़े रहें जो आपके कूल्हे संयुक्त रूप में उच्च है। अपने बाएं पैर को टेबल पर रखें, ताकि आपका बाएं पैर सीधे आपके बाएं हिप के सामने हो। यदि आपको संतुलन के साथ मदद की ज़रूरत है, तो अपने हाथ टेबल पर या पास की दीवार पर रखें

अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर बांधाएं और अपने बाएं पैर के बाहर मेज पर बैठने की कोशिश करें। अपनी कमर पर आगे झुकाएं, जब तक कि आपके बाएं कूल्हे में एक खिंचाव महसूस न करें। अपने निचले पैर के सामने मेज़ पर अपने हाथ रखो

धीरे धीरे अपने धड़ उठाने, और स्विच लेग की स्थिति। अपने शरीर के दोनों किनारों के दो हिस्सों के दो सेट करें

अपनी पीठ पर जमीन पर झूठ बोलो, दीवार के खिलाफ दोनों पैरों के साथ हिप-दूरी के अलावा, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं जिससे कि शुरुआत में स्थिति अधिक सहज हो। अपने दाएं टखने को अपने बाएं जांघ पर अपने घुटने के किनारे के पास क्रॉस करें अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर रखें जैसा कि आप कदम के रूप में अपने श्रोणि को घुमाएंगे न।

दीवार की ओर अपना दाहिना घुटने पुश करें चूंकि आपकी सही घुटने आपकी ओर से निकलती है, आपका दाहिना पैर थोड़ा आपके चेहरे की तरफ बढ़ जाएगा

लेग स्थितियों को स्विच करें, और अपने बाएं कूल्हे पर एक ही खिंचाव करें। प्रत्येक कूल्हे पर दो हिस्सों के सेट करें

टेबलटॉप हिप स्ट्रेच

सुपरिन पिरफॉर्मिस स्ट्रेच

सुपिन हिप रोटेटर खिंचाव

अपनी पीठ पर जमीन पर लेटें, अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर लेटाओ अपने पैरों को जमीन पर अलग-अलग हिप्प-दूरी के बारे में रखें।

घुटने के पास अपनी बाईं जांघ के शीर्ष पर अपनी सही टखने को क्रॉस करें जमीन पर अपने दाहिने पैर को लाने के लिए अपने श्रोणि को घुमाएं और जमीन पर अपनी बाईं बाहरी जांघ अपने निचले हिस्से को जमीन से बहुत दूर नहीं उठाएं

अपने कूल्हे और पैर वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। लेग की स्थिति को स्विच करें, और अपने बाएं हिप पर खिंचाव करें। प्रति तरफ दो से तीन हिस्सों पर प्रदर्शन करें