पोस्ट कसरत कार्ब-प्रोटीन अनुपात

जब आप अपने अंतिम मील के माध्यम से अपने अंतिम प्रतिनिधि या स्प्रिंट को प्राप्त करते हैं, तो आपका काम काफी नहीं किया जाता है। यहां तक ​​कि अगर आप व्यायाम के तुरंत बाद भूख नहीं हैं, यह खाने के लिए सबसे अच्छा समय है। हल्के सत्र के बाद एक पोस्ट-कसरत नाश्ते के लिए आवश्यक नहीं है, जैसे कि ब्लॉक के चारों ओर घूमना, लेकिन यदि आप भार के साथ हिट मार रहे हों या अपने दिल की गति एक कार्य क्षेत्र में एक घंटे या उससे अधिक समय तक बढ़ाने के लिए, एक छोटा सा नाश्ता या प्रोटीन के लिए कार्ड्स के 3: 1 या 4: 1 अनुपात के साथ भोजन क्रम में होता है।

समय का महत्व

एक कसरत के बाद 20-30 मिनट में आपके मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को पुनर्स्थापित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना, जबकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन वसूली और मरम्मत में सहायता करता है। यदि आप खाने के लिए कसरत के सिर्फ दो घंटों बाद इंतजार करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने की आपकी क्षमता 50 प्रतिशत तक कम हो जाती है, जो 2002 में “एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल” में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स पोषण ने कहा है कि प्रोटीन भी हो सकता है आपकी मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा को अवशोषित करने और इसे ग्लाइकोजन या ईंधन के रूप में संग्रहीत करने में मदद करें। उचित पोस्ट-कसरत पोषण भी मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने और आपके मनोदशा को बढ़ावा दे सकती है।

सटीक राशियाँ

खिड़की का लाभ उठाने के लिए और अनुपात को पूरा करने के लिए आपको कसरत के बहुत सारे भागों और प्रोटीन के नीचे नहीं करना पड़ता है कसरत के बाद 30 से 40 ग्राम कार्बल्स और 10 से 15 ग्राम प्रोटीन का उद्देश्य। यह केवल 160 से 220 कैलोरी के बराबर है – आपके सत्र के दौरान किसी भी अच्छी कैलोरी को जलाने के लिए पर्याप्त नहीं है यदि आप एक बड़े व्यक्ति हैं, तो आप अधिक से अधिक 30 मिनट की खिड़की में खा सकते हैं, यदि आपके पास एक विशेष रूप से कर्कश और लंबी कसरत थी या अगर आपका अगला भोजन कई घंटे दूर हो।

पोस्ट-कसरत ईंधन सुझाव

वाणिज्यिक पुनर्प्राप्ति पेय और बार सुविधाजनक विकल्प हैं क्योंकि अक्सर पोर्टेबल पैकेज में उचित अनुपात होता है। आपको इन मूल्यवान खाद्य पदार्थों में निवेश करने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि, पर्याप्त वसूली प्राप्त करने के लिए ब्रेंडन ब्रैज़ियर, “क्रेविएव: द वेग्नन पोषण गाइड टू इष्टमिल प्रदर्शन इन स्पोर्ट्स एंड लाइफ” के लेखक, उदाहरण के लिए, 1/4 कप अखरोट का मक्खन 3/4 कप सेब और केले के स्लाइस के साथ सुझाते हैं। यदि आपके कसरत के बाद कम भूख है, तो एक तरल विकल्प सबसे आकर्षक हो सकता है ताजा फल, पानी और मट्ठा प्रोटीन के एक छोटे से स्कूप के उपयोग से अपनी खुद की धुलाई को कूड़ाएं। बेरी और एक केले के साथ ग्रीक दही की एक सेवा एक और विकल्प है।

थोड़ी देर के बाद

आपके कसरत के तीन घंटे से ज्यादा नहीं, वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आगे बढ़ने के लिए एक पूरा भोजन है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण ने सिफारिश की है कि यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन इस भोजन पर प्रोटीन के सटीक अनुपात में कम महत्वपूर्ण है। एक अच्छा, पोस्ट-कसरत भोजन के उदाहरण चिकन चावल और साग या तिलपीआ के साथ एक मीठी आलू और ब्रोकोली के साथ चिकन स्तन हैं; मांस रहित पोस्ट कसरत के भोजन में पागल, बीज और क्विनोआ के साथ एक बड़े सलाद शामिल हो सकते हैं।