रोइंग सर्किट प्रशिक्षण

जब यह रोइंग के लिए सूखी भूमि आहार की बात आती है, तो शक्ति और धीरज बनाने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सर्किट प्रशिक्षण है। कम वसूली अवधि के साथ प्रतिरोध अभ्यास के माध्यम से काम करके, rowers भी थकान के माध्यम से नेविगेट करने के तरीके सीख सकते हैं। हल्के वजन के साथ सर्किट का प्रदर्शन करते हुए 30 से 40 मिनट के लिए 70 से 80 प्रतिशत हृदय गति को बनाए रखने से आपके कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग पूरक हो सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए एक सर्किट की संरचना करने के लिए, निल्सन द्वारा “खेल चिकित्सा और विज्ञान, रोइंग की पुस्तिका” के अनुसार, कम से कम आठ से 12 अभ्यासों का उद्देश्य, जिसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए लोड आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 30 से 60 प्रतिशत है सिकर और स्टेफेनोस वॉलिनैटाइटिस अभ्यास का मेनू कसरत के उद्देश्य पर निर्भर करेगा, जैसे मुख्य मांसलता, ऊपरी शरीर, निचला शरीर या कुल शरीर के लिए प्रशिक्षण। आप समय के अनुसार अभ्यास कर सकते हैं – 30 से 60 सेकेंड प्रति स्टेशन 30-सेकंड के बाकी अंतराल के साथ – या प्रतिनिधि की संख्या सर्किट की तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए, कुछ व्यायामों को शामिल करने की कोशिश करें, जो कि बड़े मांसपेशियों के समूह, जैसे कि शुद्ध, स्क्वेट या स्टेपपस कर कर सकते हैं।

रोइंग सर्किट प्रशिक्षण के प्रकार शरीर-वजन अभ्यासों की एक श्रृंखला से लेकर plyometric jumps के साथ वजन उठाने के संयोजन से हो सकता है। आप एक बाहरी सर्किट कर सकते हैं जो रनिंग और कैलेस्टेनिक्स के बीच वैकल्पिक होता है। वर्मोंट के मानव निष्पादन प्रयोगशाला के विश्वविद्यालय में डेक्लेन कॉनॉली के अनुसार 1999 में “रोइंग न्यूज़” में एक सर्किट का एक उदाहरण “इन फॉर्म: लर्निंग डिस्टिसन्स और सर्किट ट्रेनिंग में परिवर्तन करना”, घर पर आप एक 45- पौंड पट्टी में निम्नलिखित अनुक्रम शामिल हैं: 40 situps, 15 squats, 30 झुकाव वाली पंक्तियाँ, प्रत्येक पैर के लिए 15 stepsups, 30 pushups, 15 squats, 30 हाथ कर्ल, 40 situps, 30 ईमानदार पंक्तियों, 30 बेंच प्रेस। सर्किट को 20 से 30 मिनट की अवधि के लिए दो या तीन बार पूरा करने का लक्ष्य।

आप सर्किट कर सकते हैं जो सड़क पर चलने या घर के अंदर रोइंग को शामिल करते हैं, जो धीरज में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाहरी सर्किट करें जो चलने की लंबाई और कैलस्थेनिक्स को जोड़ती है। पांच से 10 मिनट की गर्मजोशी से शुरू करें और फिर तीन मिनट तक चलें। दो बार ओलंपिक रजत पदक विजेता, अपने 2005 के लेख “सर्किट सिटी” में “टॉम् बोहरर”, दो बार ओलंपिक रजत पदक विजेता के अनुसार, एक व्यायाम के 20 से 30 प्रतिनिधि बंद करो, जिसमें कूद जैक, पुशव्स, बोर्पेस, चलने वाली फुहारियां या पैर की अंगुली छू शामिल हो सकती है ” रोइंग न्यूज। “दो-तीन बार चलने की अवधि दोबारा दोहराएं और फिर पांच से 10 मिनट के शांत-डाउन करें। बोरर ने भी एक कंडीशनिंग क्लास के लिए नियमों को निर्देश दिया है जिसमें एक इनडोर सर्किट में दो मिनट की रोइंग होती है, जिसके बाद 60 सेकंड का व्यायाम होता है। चलती सर्किट के समान, स्थिर हृदय गति को बनाए रखने के लक्ष्य के साथ रोइंग-व्यायाम अंतराल के कुछ सेट करें।

एक रोष की मांसपेशियों को शरीर से ब्लेड तक बल स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार है। मजबूत पेटियां न केवल पानी पर आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाती हैं बल्कि चोटों को भी रोकती हैं आपके मिडसेक्शन के लिए सर्किट ट्रेनिंग जल्दी ही एक छोटे से अंतरिक्ष में हो सकती है, जिसमें कोई उपकरण नहीं होता है। उदाहरण के लिए, एक कोर क्षेत्र सर्किट एक मोड़, सुपरमैन, सामने पेट की दीवार के लिए मानक crunches, वी-अप, अपनी कमर, कूल्हे, pushups और साइकिल kicks के किनारों के साथ मांसपेशियों के लिए तिरछा crunches के साथ situps शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 प्रतिनिधि, या 30 सेकंड और 30 सेकंड का प्रदर्शन करें। दो या तीन बार सर्किट दोहराएं।

कोर्स डिजाइन

सर्किट के विभिन्न प्रकार

धीरज के लिए भागो या पंक्ति

बॉडी टू ब्लेड