रोटेटर कफ आंसू व्यायाम

रोटेटर कफ की मांसपेशियों को स्थिर और कंधे में आंदोलन को नियंत्रित करते हैं। रोटेटर कफ के रूप में बनाए जाने वाले चार मांसपेशियों में सुपरपासिनैटस, इन्फ्रास्पिनेटस, टीरस नाबालिग और सबस्कैपुलरिस हैं। रोटेटर कफ आँसू एक अधिक सामान्य कंधे चोटों में से एक हैं। रोटेटर कफ आंसू का प्रमुख लक्षण कंधे या बांह के ऊपर से दर्द होता है शक्ति प्रशिक्षण एक चक्रीय कफ आंसू के लिए चिकित्सीय राहत प्रदान कर सकते हैं।

कंधे के बल कंधे के पूर्वकाल सिर को मजबूत करता है स्थिरता बॉल पर बैठें, जो आपके सामने घुटने घूमते हैं और आपके सामने पैर होते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखने के दौरान अपनी बाहों को सीधा करें जब तक प्रत्येक डंबेल कंधे के स्तर तक पहुंच न जाए, दोनों हथियार उठाएं। एक पार्श्व दृश्य आपके हाथ को मंजिल के क्षैतिज होना दिखाएगा अपनी बाहों को कम करें जब तक कि डंबल्स आपके कूल्हों के बाहर न हों। जब तक आप पूर्ण सेट पूरा नहीं करते तब तक दोहराव करें हथियारों को सीधे दोनों आंदोलन पहलुओं के माध्यम से रखें अपने ऊपरी ऊपरी गर्दन में अत्यधिक तनाव को रोकें

बाहरी रोटेशन एक ऐसा व्यायाम है जो चक्रीय कफ अलग करता है। अपने बाएं हाथ में एक डंबल रखने के दौरान अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें अपनी बाईं कोहनी को बाँध दें ताकि आपके बाएं हाथ का सही कोण हो। डंबेल हथेलियों को पकड़ो, जबकि आपकी बाईं कोहनी के अंदर आपकी तरफ छूता है। तालिका में क्षैतिज अपने अग्रभाग के साथ शुरू करें अपने बायां प्रकोष्ठ ऊपर की ओर थोड़ा ऊपर घुमाएं गति की एक पूरी श्रेणी निर्धारित करती है कि आप अपने आंतरिक कोहनी को अपने पक्ष में रख सकते हैं या नहीं। अपने बांह ऊपरी बांह की स्थिति को बदल दिया जाना चाहिए एक बार नीचे dumbbell लाओ। क्षणिक रूप से रोकें, जब आपका बायां प्रकोष्ठ फर्श पर वापस क्षैतिज होता है अपने बाएं किनारे पर फ्लिप करें और हाथ की भूमिकाएं बदलें सुनिश्चित करें कि डंबेल का वजन प्रबंधनीय है।

कंधे का विस्तार आपके पीछे के कंधे तराजू को लक्षित करता है समर्थन पोल के आसपास एक थेरा-बैंड ट्यूब लपेटें। एक थारा ट्यूब दो हैंडल के साथ एक मोटी प्रतिरोध कॉर्ड प्रदान करता है अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और सीधे सीधा। थोड़े से अपने घुटनों को मोड़ो, जबकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं। थेरा ट्यूब की हैंडल पकड़ो, अपने पीछे का सामना करना पड़ हथेलियों। अपने दोनों हथियारों को पूरी तरह सीधा करें अपने शरीर के सामने अपने हाथों को शुरू करें अपने कूल्हों के बाहर अतीत के पीछे, आपके पीछे हैंडल खींचें आपके हाथों से आपके कूल्हों को पार करने के दो सेकंड के लिए रोकें धीरे धीरे अपने हाथों को आगे की अनुमति दें जब तक कि वे अपनी मूल स्थिति तक पहुंच न जाएं। उचित प्रपत्र के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में प्रदर्शन की अनुमति देगा अपने निचले हिस्से को प्रतिरोध चरण पर संग्रहित करने से रोकें।

Bosu planks एक उन्नत कंधे स्थिरिकारी के रूप में कार्य करते हैं फर्श पर एक Bosu गेंद मंच की तरफ रखें। झूठ अपनी पीठ और पैर सीधे के साथ नीचे झूठ, ऊँची एड़ी के जूते चढ़ाई। आपके हाथ बोसो प्लेटफार्म के प्रत्येक तरफ फ्लैट हैं। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वे मंच पर ऊर्ध्वाधर हो। Bosu बाएं और दाएं झुकाएं, फिर आगे और पीछे। प्लेटफॉर्म के दौरान अपने पेट के संकुचन को बनाए रखें 20 से 25 सेकंड के लिए प्रत्येक झुकाव दिशा के बीच बारी बारी से रखें। आप कुल पांच बोसो पादों को पार नहीं करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को अपने रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ संरेखित करें।

कंधे का फ्लेक्सियन

बाहरी घुमाव का साइड-लेइंग

स्थायी कंधे विस्तार

बोसो पट्टियां