श्रोणि ब्रिजिंग व्यायाम

यद्यपि पैल्विक पुल एक आसान करने के लिए व्यायाम है, यह कम पीठ में शक्ति बनाए रखने में बहुत उपयोगी है और कम पीठ दर्द निवारण कार्यक्रमों में उपयोगी है। पैल्विक ब्रिजिंग भी एक महान अभ्यास है जो पारस्परिक मांसपेशियों को मजबूत करता है, अपनी जांघों के ऊपर की क्वैरिसियस की मांसपेशियां, जांघों के पीछे की मांसपेशियों की मांसपेशियों, पेट और ग्लेटल-या बट-मांसपेशियों।

को मजबूत करने के लिए लिफ्ट

पैल्विक पुल प्रशिक्षकों और Pilates प्रशिक्षकों के बीच एक लोकप्रिय अभ्यास है। पुल का इस्तेमाल आमतौर पर भौतिक चिकित्सक द्वारा पीठ की चोट के पुनर्वास कार्यक्रमों के लिए भी किया जाता है। नई माताओं को ब्रिजिंग से लाभ होता है क्योंकि इससे श्रोणि मंजिल और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, जो श्रम और वितरण से अक्सर बढ़ाकर कमजोर होती है। कमजोर श्रोणि फर्श की मांसपेशियों के कारण मूत्र असंयम से पीड़ित बड़े वयस्क ब्रिजिंग कवायद के साथ समारोह में महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं।

यह कैसे किया है

एक सपाट सतह पर लेटाओ जैसे कालीन फ़र्श या फिटनेस चटाई अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को छः से आठ इंच तक अपने पैरों के साथ फर्श पर सपाट रखें। आपके हथेलियां आपके शरीर के साथ फर्श पर फ्लैट होना चाहिए अपने ऊपरी शरीर को आराम करो और जब आप अपने पेट में घूमते हैं और अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को दबाते हैं – मूत्र के प्रवाह को रोकने के बारे में सोचें जैसा कि आप अपने हाथों और पुर्जों को फर्श में दबाते हैं और धीरे धीरे अपने श्रोणि को छत के ऊपर धकेलते हैं। तीन की धीमी गणना के लिए एक अप स्थिति को पकड़ो। श्वास के रूप में आप अपने शरीर को धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में कम कर देते हैं। कम पीठ या ग्लुशन में सांस लेने से बचने के लिए अपने पेट को तंग रखें 12 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करें, जिससे सेट्स के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम हो।

इंटरमीडिएट ब्रिजिंग

आप ब्रूटिंग व्यायाम की चुनौती को अपनी “ऊपर” स्थिति को बढ़ाकर 30 से 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं ताकि ग्लूटेबल मांसपेशियों को चुनौती दी जा सके। आप पुल में अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से पहले अपने पैरों को एक मेज या कुर्सी पर अपने घुटनों के साथ फ्लैट पर रखने की कोशिश कर सकते हैं। ब्रिजिंग कसरत के और भी ज्यादा मांग वाले संस्करण बनाने के लिए फिटनेस बॉल पर अपने पैरों को रखें।

उन्नत ब्रिजिंग

एक-पैर वाला पुल बेहद चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसमें पीठ और कूल्हे के माध्यम से एक-पैर की ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। बुनियादी ब्रिजिंग स्थिति में फर्श पर सीधे एक पैर का विस्तार करने के साथ शुरू करें। पेट को कस लें और एक पैर के साथ फर्श से अपने नितंबों को बढ़ाएं, विस्तारित पैर को ऊपर लाएं ताकि आपके जांघों को जमीन के समानांतर समझा जा सके।

अपने गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखें

प्रत्येक पुल व्यायाम में, अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए ताकि आप घुटने से कंधे तक सीधी रेखा बनाते हों अपने ऊपरी पीठ और गर्दन पर वजन रखने के लिए अपने श्रोणि को इतना ऊंचा करने से बचें इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी